Οι πλευρές και η κοιλιά προκαλούν συχνότερα παράπονα - αυτή η ζώνη αποκτά περιττό όγκο με την παραβίαση της διατροφής.
Προσπαθούν να απαλλαγούν από λιπαρά στρώματα σε αυτά τα μέρη, επειδή αλλοιώνουν την εμφάνιση, προκαλούν σημαντική ενόχληση και παρεμβαίνουν στη φθορά σφιχτών ρούχων. Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για την αφαίρεση των λιπιδίων. Απαιτείται άσκηση και σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στις πλευρές. Η συνεχής προπόνηση θα βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσει την εμφάνισή σας, αλλά και να αντιμετωπίσει τα προβλήματα υγείας. Επίσης, οι ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών θα βοηθήσουν στη γρήγορη διόρθωση της προβληματικής περιοχής, αλλά δεν αποτελούν ανεξάρτητη λύση.
Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους βοηθά να απαλλαγούμε από πολλά ψυχολογικά συμπλέγματα. Η ποιότητα ζωής σε άτομα φυσιολογικού βάρους είναι σημαντικά υψηλότερη.
Χρήσιμες πληροφορίες
Τις περισσότερες φορές οφείλουμε τον λιπαρό ιστό που συσσωρεύεται εκεί στην χαλαρότητα της κοιλιάς και των μηρών. Πολύ λιγότερο συχνά, αυτό το φαινόμενο οφείλεται στην μυϊκή αφθονία και την απώλεια του τόνου του δέρματος (αυτή η κατάσταση παρατηρείται συχνότερα μετά τον τοκετό). Σε ορισμένες περιπτώσεις, και οι δύο αιτίες συνδυάζονται (λίπος και αφθονία). Η άσκηση είναι μόνο ένα από τα μέτρα για να σφίξετε την προβληματική περιοχή. Θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφική διατροφή χωρίς αποτυχία. Τα μασάζ και οι περιτυλίξεις σώματος είναι επιπλέον μέτρα.
Προγραμματισμός
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η προπόνηση δύναμης χτίζει καλά τους μυς, αλλά καίει λίπος αρκετά αργά. Τα καρδιο φορτία, αντίθετα, έχουν γενική επίδραση στο σώμα, λόγω του οποίου καίνε ενεργά το στρώμα λίπους (το οξυγόνο είναι ένα είδος καταλύτη για αυτήν τη διαδικασία). Έτσι, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και στις πλευρές πρέπει να είναι διαφορετικές. Ως καρδιακή προπόνηση, μπορείτε να εξασκηθείτε στο πρωί τζόκινγκ. Εάν δεν είναι δυνατό να προπονηθείτε στον καθαρό αέρα, τότε ένας διάδρομος θα έρθει στη διάσωση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλο καρδιαγγειακό εξοπλισμό - ένα orbitrek, ένα ποδήλατο γυμναστικής). Ένα καλό φορτίο δημιουργείται με προπόνηση με σχοινάκι ή με στεφάνη. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με προπόνηση με διαστήματα, όπου 2-4 λεπτά εργασίας με κανονικό ρυθμό εναλλάσσονται με ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας.
Κατά τη σύνταξη μιας σειράς ασκήσεων δύναμης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, επομένως, επαναλαμβάνοντας το ίδιο σύνολο ασκήσεων από μέρα σε μέρα, δεν θα επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα (συνιστάται η εναλλαγή προγραμμάτων) . Επιπλέον, δεν πρέπει να εστιάζετε μόνο σε ασκήσεις που δρουν σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών - συνιστάται να εκτελείτε γενικές ασκήσεις δύναμης που επιταχύνουν το μεταβολισμό. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο γενικό συγκρότημα ή μπορείτε να τους δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Και να θυμάστε ότι όχι μόνο οι ασκήσεις με βάρη ονομάζονται ασκήσεις αντοχής, αλλά και η συνηθισμένη άντληση του τύπου.
Σχέδιο εκπαίδευσης
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καθημερινή προπόνηση δύναμης είναι περιττή. Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα σε προβληματικές περιοχές, είναι λογικό να ακολουθήσετε αυτό το σχήμα: ημέρες Νο. 1, Νο. 4 - προπόνηση δύναμης, ημέρες Νο. 2, Νο. 5 - καρδιο, ημέρες Νο. 3, No. 6, Όχι 7 - ξεκούραση. Αυτό είναι ένα μέσο πρόγραμμα, μπορείτε να λάβετε πιο ακριβείς προτάσεις από τον εκπαιδευτή σας.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, συνιστάται να κάνετε μετρήσεις και να ζυγίζετε. Επίσης, δεν βλάπτει να κρατάτε ένα ημερολόγιο, εισάγοντας δεδομένα σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση εκεί. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά του. Δεν πρέπει να ελπίζετε για ένα άμεσο αποτέλεσμα - το στομάχι και οι πλευρές δεν θα σφίξουν αμέσως.
Ασκήσεις δύναμης
Εκτελέστε κάθε κίνηση τουλάχιστον 8-10 φορές. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 φορές. Προτείνονται διάφορες προσεγγίσεις. Πριν από την άσκηση, φροντίστε να ζυμώσετε το σώμα σας και αφού τελειώσετε, κάντε τέντωμα.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας (καθώς εκπνέετε), κάμπτοντας τα πόδια σας περισσότερο και σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στο PI (μην βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα).
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά τώρα αυξήστε το πλάτος - στο τελικό σημείο της κίνησης, τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται πάνω από το πρόσωπο.
Ξαπλωμένο στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας όπως στη θέση του λωτού (γόνατα προς τα πλάγια, αστραγάλους σταυρωμένα). Πιέστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας - λυγίστε τα στα γόνατα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα (σε αυτήν τη θέση, μια άλλη μυϊκή ομάδα επεξεργάζεται).
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τεντώστε το χέρι που αποδείχθηκε κάτω από μπροστά σας και βάλτε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Δοκιμάστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και το ένα πόδι σας ταυτόχρονα. Εάν η κίνηση είναι εύκολη, κάντε πιο δύσκολη - φτάστε με τον αγκώνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια (αντίθετη κίνηση). Επιστρέφοντας στο SP, μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Δουλέψτε και τις δύο πλευρές. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με την εύκολη επιλογή.
Το SP είναι το ίδιο, αλλάξτε την άσκηση λίγο. Τώρα, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τον αγκώνα σας προς αυτά (η τροχιά της κίνησης αλλάζει κάπως, αντίστοιχα, άλλοι μύες μπαίνουν στη δουλειά).
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στη μία πλευρά. Σηκώστε το πάνω μέρος σας από το πάτωμα (στήθος προς τα πάνω). Δουλέψτε και τις δύο πλευρές.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε πρώτα μόνο το πάνω μέρος του περιβλήματος. Μετά από μια σειρά επαναλήψεων, ξεκινήστε να σηκώνετε μόνο το κάτω μέρος. Αφού ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις, ξεκινήστε να σηκώνετε ταυτόχρονα το επάνω και το κάτω μέρος. Μετά από αυτό, εργαστείτε διαγώνια - ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και το αντίστροφο. Συμπερασματικά, σηκώστε ταυτόχρονα το «πάνω» και το «κάτω» και κρατήστε την ένταση των μυών για 15-30 δευτερόλεπτα (επαναλάβετε 2-3 φορές). Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων (αρκεί 30 δευτερόλεπτα). Μην νομίζετε ότι οι παραπάνω κινήσεις έχουν σχεδιαστεί μόνο για την πλάτη - επιλύουν τέλεια τους κοιλιακούς μύες, αναγκάζοντάς τους να διατηρήσουν την ένταση (το πλεονέκτημα είναι ότι οι μύες τεντώνονται διαφορετικά από ό, τι με το άμεσο φορτίο).
Σηκωθείτε, λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα πάνω και ισιώστε την πλάτη σας. Σταθείτε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας την ένταση των μυών. Διατηρώντας αυτήν τη θέση, αρχίστε να περπατάτε στη θέση του, κάμπτοντας και ξεβιδώνοντας τα γόνατά σας
Το SP είναι το ίδιο. Εναλλακτικά, μετακινώντας τα χέρια σας («περπατώντας» μαζί τους), πάρτε σταδιακά τη θέση του σώματος όπως στα push-ups από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση και επιστρέψτε στο PI.
Μαρτυρίες
Οι ασκήσεις δύναμης για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές είναι πολύ αποτελεσματικές - είναι σημαντικό μόνο να τα κάνετε τακτικά και όχι από καιρό σε καιρό. Μην ξεχνάτε το καρδιο φορτίο - επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.